Sal, solo en su justa medida

La sal es un condimento esencial de nuestra dieta. Pero una ingesta excesiva puede resultar perjudicial para la salud, y por ello identificar los alimentos con mayor contenido en sal es indispensable para poder reducir su consumo. Desde OCU nos ayudan a consumirla en su justa medida y a saber cómo usarla en la cocina.

Consumir sal: sí, pero sin pasarse

En los últimos años se tiende a apostar por platos más sosos que sabrosos, porque se impone la idea de que el consumo de sal no es recomendable. En realidad sí lo es, aunque siempre en su justa medida. Eliminar por completo la sal de la dieta no sería bueno por ser fuente de sodio, que es imprescindible.

• El sodio que contiene la sal (un 40% por gramo de sal) es un nutriente esencial que permite al organismo mantener el equilibrio iónico y retener el agua para conseguir un buen nivel de hidratación.
• También actúa sobre el sistema nervioso y en la contracción muscular.

¿Cuál es la cantidad de sal que debemos consumir a diario?

En el caso de los adultos es necesario un consumo mínimo de 3 gramos diarios, cantidad suficiente para cubrir los requerimientos mínimos del organismo. La  la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo diario de 5 g de sal (lo que equivale a una cucharadita de café), para la población de más de 11 años, que equivale a una cucharadita de café.

INGESTA MÁXIMA DE SAL SEGÚN LA OMS 

• Adultos y niños > 11 años = Sodio 2 g/día, Sal 5 g/día.
• Ninos de 7 a 10 años = Sodio 1,4 g/día, Sal 4,25 g/día.
• Niños de 4 a 6 años = Sodio 1,3 g/día, Sal 3,25 g/día.
• Niños de 1 a 3 años = Sodio 1,1 g/día, Sal 2,75 g/día.

Pero en la práctica casi siempre tomamos más  La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha revelado que los españoles tomamos casi 10 gramos al día. Eso es casi el doble de lo que recomienda la OMS.Y, como ocurre con otros nutrientes, una ingesta excesiva de sal es perjudicial para la salud.

El problema de la sal oculta

Dependiendo de cuál sea el origen dietético de la sal se habla de sal añadida, para referirse a la sal de cocina que añadimos mientras preparamos los platos (en este caso somos más consciente de la cantidad de sal que consumimos) y sal oculta, la que se encuentra presente de forma natural en los alimentos (en este caso hablamos de sodio) y también la que añade la industria en los alimentos procesados: pan, queso, embutidos, salsas, platos preparados e incluso dulces. En ese caso, el consumidor no es consciente de cuánta sal consume y de hecho, la sal oculta supone el 75% del total que ingerimos: 4,9 g diarios de media, casi el 100% de la recomendación diaria en sal.

Según el estudio científico de ANIBES, las principales fuentes de sal oculta son:

• 27% carnes y derivados, donde destacan los embutidos.
• 26% cereales y derivados, sobre todo el pan.
• 14% productos lácteos, en particular el queso.
• 13% platos preparados.
• 6% pescados y mariscos, donde destacan las conservas.
• 4% productos de aperitivo.
• 3% salsas y condimentos.
• 2% productos dulces.
• el 2% restante lo conforman varios alimentos procesados.

Pasarse con la sal es malo para la salud

Un consumo elevado de sal de forma habitual y continuada está relacionado con el incremento de algunas enfermedades:

• Un aumento de la tensión arterial o hipertensión. Además, la hipertensión arterial está asociada con el riesgo de enfermedades y mortalidad cardiovascular. A nivel mundial, la hipertensión arterial es la mayor causa de muertes evitables, sobre todo porque provoca ictus, síndrome coronario agudo y problemas renales. De hecho, en las poblaciones con menor consumo de sal, se ha comprobado que hay menos riesgo de muerte por ictus o accidentes cerebrovasculares.
• El abuso de sal también se ha relacionado con el cáncer gástrico.
• Puede influir en la osteoporosis: tomar mucho cloruro sódico aumenta la excreción de calcio por la orina en mujeres posmenopáusicas, lo cual puede favorecer un agravamiento del cuadro de osteoporosis.

Objetivo: moderar el consumo de sal

Si se consigue moderar el consumo de sal, se producirá un descenso en la incidencia de hipertensión arterial en la población, un importante factor de riesgo para la salud cardiovascular. Por eso se ha puesto en marcha un plan (dentro del marco de la «Estrategia mundial para la prevención y control de enfermedades no transmisibles» promovida por la Organización Mundial de la Salud) para reducir la ingesta de sal en un 30% en el 2025.

Dentro de esta estrategia está el Plan de Colaboración para la Mejora de la Composición de los Alimentos y Bebidas de AECOSAN junto con FIAB , que definía “un mínimo de reducción del 16% en 4 años, es decir para el 2024. En el caso del pan, se ha establecido un límite máximo de sal presente en el pan común: 1,31%.

Cómo reducir el consumo de sal en casa

Reducir el consumo de sal te supondrá claros beneficios. Para lograrlo:

• Aumenta el consumo de productos hechos en casa a partir de ingredientes frescos y, cuando cocines, no te pases echando sal.
• Limita el consumo de alimentos ricos en sal como embutidos curados, quesos, salazones de pescado, sopas deshidratadas, aceitunas, salsas… En general, disminuye el consumo de alimentos de elaboración industrial.
• Evita poner el salero en la mesa. Muchas veces añadimos sal al plato antes de probarlo. Incluso si se cocina sin sal, hay estudios que afirman que cuando se echa la sal directamente en el plato ya servido, se usa más cantidad que cuando se añade al cocinar.
• Utiliza especias, limón, vinagre y hierbas aromáticas para sazonar tus comidas.
• La cocina al vapor o en papillote permite conservar mejor el gusto de los alimentos que, por ejemplo, los hervidos (el agua de cocción arrastra muchas sustancias portadoras de sabor). Sin embargo, sumergir un alimento en agua fría y llevar esta a ebullición, también sirve para disminuir su contenido natural de sodio.
• Lee la información nutricional en los envases de los alimentos, de esta forma puedes conocer su contenido en sal: un alimento con 1,25 g de sal por 100 g de producto se puede considerar un alimento con un alto contenido en sal. Nuestra app OCU Market te puede ayudar a saber si es excesivo o no el aporte de sal de miles de alimentos procesados.

10 preguntas sobre la sal en la cocina

Según la procedencia o forma de elaboración de la sal, se distingue entre:

• Sal gema, procedente de yacimientos salinos naturales.
• Sal marina, procedente de la evaporación del agua del mar. Cuando se obtiene exclusivamente por la acción del viento y del sol, recogida a mano y lavada sólo en el cristalizador, sin la adición de ningún ingrediente, se denomina “sal marina virgen”.
• Flor de sal, procedente de la capa flotante de sal cristalizada en la superficie del agua formada exclusivamente por la acción del viento y del sol, se recolecta manualmente y sin lavar ni adicionar ningún ingrediente.
• Sal de manantial, procedente de manantiales salinos obtenida por evaporación de las salmueras correspondientes.
• Sal refinada: es la sal gema, sal de manantial o sal marina (excepto sal marina virgen y flor de sal), purificada por lavado o por disolución seguida de cristalización. Si la cristalización se hace al vacío, hablamos de “Sal vacuum”. Compuesta solo de cloruro sódico.
• Sal de salazón con un contenido en magnesio superior al normal; se destina a la salazón.
• Sal de mesa: es la sal refinada cuyo tamaño de gránulo no supera los 2 mm, con una humedad del 0,5%.
• Sal yodada, se le ha añadido yoduro potásico, yodato potásico u otro derivado yodado, de tal forma que contenga 60 mg de yodo por kilo de sal.

¿Qué sales especiales o gourmet hay en el mercado?

La oferta es muy amplia y varía en función de las modas. Aquí te mostramos una parte del catálogo de las más populares:

• Sal rosa del Himalaya: procede de unas minas que se encuentran en Pakistán. Se distingue por su color rosado que puede ir del tono más pálido a un rosa intenso dependiendo de la profundidad . Los granos son gruesos e irregulares y algunos preparados requieren molerla previamente. El precio medio es de 14 €/kg.
• Sal Maldon: se recolecta en el condado de Essex, en Inglaterra, donde la sal forma finas capas similares a las escamas de pescado. Se extrae y procesa a mano. Se utiliza para dar un toque final a los platos; se echa unos momentos antes de servir para evitar que se disuelva con el calor de los alimentos, y permanece bastante en el paladar. Se trata de un producto gourmet cuyo precio medio es de 20 €/kg.
• Sal negra: puede proceder de la zona del Himalaya o de una isla volcánica. Se le suele añadir especias o hierbas aromáticas se mantiene al fuego de carbón durante todo un día. Se obtiene una sal oscura con un sabor muy fuerte que solo casi sulfuroso. Se usa para dar un toque ahumado a los platos. Su precio medio es de 35 €/kg.
• Sal azul persa: su color se debe a los minerales que contiene y que le confieren unas notas ácidas. Se usa en preparaciones a base de pescado, tomate y en coctelería (para decorar). Su precio medio es de 36 €/kg.
• Sal de Añana: se obtiene de la evaporación natural del agua salada de los manantiales del Valle Salado, en Álava. Tiene un sello de calidad del País Vasco. Su precio medio es de 7 €/kg la sal fina y 26 €/kg las escamas de sal.
• Sal de Ibiza: se trata de una sal marina que se obtiene de la Reserva Natural del Parque Natural de Ses Salines d’Eivissa.
• Flor de Sal d’Es Trenc: sal marina procedente de esa reserva natural de Mallorca.

¿Qué tipo de sal es el más saludable?

¿Son más saludables las sales gorumet? Todas las sales están formadas por sodio y cloruro en proporciones que van del 90 al 98% según su refinamiento. El resto lo componen los minerales responsables de su característica. Esta cantidad extra de minerales que tienen las sales gourmet en las cantidades que se utilizan para dar un “toque final” al plato no suponen ningún beneficio.

En el caso de la sal rosa del Himalaya, se le han atribuido una serie de bondades ya que, además de sodio y cloruro, contiene otros minerales que suponen el 2% de su peso. Pero no hay evidencia científica que avale que este tipo de sal tenga beneficios para la salud ni que su consumo sea más saludable que la sal común.

Por lo tanto, el uso de las sales gourmet por cuestiones gastronómicas tiene sentido, pero no por motivos nutricionales o de salud.

¿La sal marina tiene tanto yodo como la sal yodada?

Los productos de origen marino (pescado, crustáceos y algas) son fuentes de yodo, pero no es el caso de la sal marina. Aunque el agua de mar tiene yodo, la que se queda en la sal marina tras la evaporación del agua (aunque no se refine la sal) es muy baja y no tiene ningún interés desde el punto de vista nutricional. A la sal yodada se le ha añadido este mineral.

• 5 g de sal yodada aportan 30 µg de yodo, es decir el 20% de la ingesta recomendada para un adulto (150 µg).
• 5 g de sal marina no yodada aportan 4 µg de yodo, el 3% de la ingesta recomendada para un adulto.

¿Qué sal es la mejor para cocinar?

Para salar la comida, en general, con la sal fina refinada es suficiente. Se puede optar por la sal yodada si nuestro consumo en pescado no es suficiente.  Es mejor resertvar las sales gourmets para platos especiales.

¿Cuál es el mejor momento para añadir la sal al cocinar?

La sal ayuda al desplazamiento del agua entre dos medios, que irá del menos concentrado al más concentrado y que afecta también a nutrientes como vitaminas y minerales.  ¿Cuándo es mejor echar la sal?

• En la cocción de verduras, al principio, para evitar que nutrientes y sustancias aromáticas pasen al agua de cocción y la verdura quede insípida.
• En caldos y sopas, al final, para que aromas y nutrientes estén concentrados en el líquido.
• En alimentos a la plancha, al final, para que los jugos internos de carnes, pescados y verduras no salgan al exterior.

¿Quién debe hacer una dieta pobre en sal?

Hay personas que padecen determinadas afecciones, y deben seguir obligatoriamente una dieta con un contenido muy bajo en sal:

• Todos los pacientes con hipertensión deben seguir una dieta baja en sal. En algunos casos la restricción del sodio es suficiente para normalizar la tensión arterial. Cuando esta medida no basta y se requiere medicación, limitar el sodio mejora la eficacia de los fármacos facilitando el control de la tensión con dosis menores de medicamentos.
• Quienes padecen insuficiencia cardiaca deben seguir también una dieta baja en sal, puesto que, debido al deficiente trabajo del corazón, la sangre circula mal y tiende a salir líquido de los vasos. Para compensar esta pérdida de volumen sanguíneo, el cuerpo retiene sodio y agua. Cuando se consume mucho sodio, esta retención de líquidos se agrava.
• Las personas con insuficiencia renal deben seguir una dieta pobre en sal. El sodio favorece la retención de líquidos en los tejidos e impide que se eliminen por la orina. Este fenómeno es contraproducente en personas con insuficiencia renal, pues para poder eliminar los residuos, sus riñones necesitan tener disponible la mayor cantidad posible de agua.
• En caso de cirrosis hepática con retención de líquidos, también se aconseja una reducción de sal.
• Los pacientes que siguen un tratamiento a base de cortisona, que también favorece la retención de líquidos, deben igualmente tomar poca sal.

¿Qué se puede usar en lugar de sal?

Los sustitutos de la sal están compuestos de cloruro potásico (se ha remplazado el sodio por el potasio). El uso de estos productos puede reducir ligeramente la presión arterial, pero no ayuda a educar el paladar hacia sabores menos salados. Estos productos no son recomendables para personas con problemas renales, que tomen ciertos medicamentos o con insuficiencia cardiaca ya que aumenta de forma ligera el nivel de potasio en sangre (mineral que mantiene el ritmo de los latidos del corazón).

Para sustituir a la sal, mejor recurrir a especias u otros aliños naturales.

¿Cómo puedes evitar que se humedezca la sal?

Debido a su capacidad de absorción, la sal se humedece con facilidad. Para evitarlo, lo ideal es guardar la sal en un sitio fresco y seco dentro de un tarro de cristal que se cierre herméticamente. En los saleros pequeños, se puede también añadir unos granos de arroz (los agujeros de la tapa evitan que el arroz pase a la comida).

¿Por qué caducan las sales procedentes de yacimientos naturales?

Muchas sales gourmet proceden de yacimientos que datan de miles de años. A algunos consumidores les llama la atención que “sales de toda la vida” tengan una caducidad o una fecha de consumo preferente: esto es porque la sal ha sufrido una serie de manipulaciones y ha cambiado sus condiciones de conservación (sobre todo humedad) que nada tienen que ver con las condiciones iniciales que hacen que pueda deteriorarse.