La proporción de alimentos saludables en estas fechas y sus recetas para elaborarlos adecuadamente, son proporcionales a las que nos provocan estragos metabólicos previsibles.
Comenzaremos el año con más peso. Es cierto que ganamos peso a lo largo de todo el año, pero la verdad es que en Navidad ganamos más. De media, nuestra báscula dirá que hemos incrementado nuestro peso en, aproximadamente, medio kilo. No parece mucho, pero son 500 gramos que mantendremos el resto del año, por lo que, a nivel poblacional, resultan muy preocupantes para los expertos en salud pública.
No son pocas las personas que se apuntan en enero a comprar el último libro de las dietas milagro o se apunta a un gimnasio, pero que en febrero, a la vista de que no encuentran tiempo o motivación para acudir, deciden darse de baja.
Es de sobra conocido que cuando estamos frente a muchos alimentos, nos cuesta controlar la cantidad que comemos y solemos ingerir por encima de nuestro apetito. Incluso que en medio del fervor por la charla de turno ni siquiera comemos cantidades exageradas pero sí alimentos que no aportan ningún beneficio a nuestra dieta.
Es más, hay investigaciones que han observado que el aumento de grasa corporal que se produce tras un mes de “hiperalimentación y sedentarismo” se puede mantener hasta un año después de haber pasado ese período.
Muchas de las recetas que preparamos en navidad, tienden a complicar o incluso agravar la situación en la que nos encontremos por lo que siempre es bueno hacer caso a las recomendaciones de los expertos en nutrición y seguridad alimentaria.
En este sentido, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), junto con la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) proponen una especie de decálogo conteniendo consejos y pautas saludables para estas fechas, aunque bien podría generalizarse para el resto del año:
- No cambies tus hábitos de alimentación y ejercicio habituales. No debes saltarte ninguna toma y mantener una regularidad horaria en las mismas. Reserva los “excesos” para las fechas más señaladas.
- ¡Muévete! Con treinta minutos más de ejercicio físico diario podemos compensar las calorías extras de las comidas navideñas.
- Controla el alcohol que tomas ya que aporta calorías vacías.
- Planifica el menú. Si el plato principal es muy graso (ej. cordero) se deberán preparar entrantes ligeros (ej. vegetales).
- Planifica la compra para evitar las sobras.
- No dejes de tomar fruta. Puedes preparar como postre y/o sobremesa bandejas con frutas tropicales o entrantes como ensaladas o brochetas de fruta.
- Mientras cocinas evita los picoteos.
- Sustituye las salsas industriales (muy grasas) por salsas caseras a base de hortalizas, hierbas aromáticas, jugo de limón, yogur desnatado y vinagretas.
- Elabore postres caseros reduciendo el contenido de azúcar (se puede sustituir con edulcorantes) y grasas.
- “De todo, pero poco”. Si quieres comer de todo lo que hay en la mesa, sírvete en un plato pequeño cantidades de todo lo seleccionado y no repitas.
Nada como una alimentación saludable bien planificada para encontrar el equilibrio metabólico y, también en buena medida, el psicológico.
En cualquier caso, el inicio del nuevo año, como cualquier otra fecha, es siempre un buen momento para adoptar una serie de sencillas medidas, que pasan por las 10 recomendaciones antes mencionadas.
Planificación alimentaria semanal, más deporte y una mayor ingesta de agua, zumos naturales, frutas y verduras para que nuestra digestión sea siempre liviana, ese debe ser una vez más nuestro propósito de enmienda para el 2019.
Como dato orientativo podemos decir que:
- 10 gambas a la plancha suponen 200 calorías.
- 100 gramos de langostinos con 15 gramos de mayonesa , 200 calorías.
- 3 canapés de paté, 150 calorías.
- 250 gramos de pavo relleno, 516 calorías.
- Un dedo de turrón 200 calorías.
- Un polvorón 120 calorías.
- Una porción de roscón de reyes 250 calorías.
- 5 nueces, 160 calorías.
- Dos copas de vino, 130 calorías.
- Una copa de pacharán, 240 calorías.
- Una copa de whisky con refresco, 150 calorías.
- Una copa de vino blanco (80 gramos), 50 calorías.
- Una copa de vino tinto (80 gramos), 56 calorías.
- Una copa de cava (100 gramos), 70 calorías.
- Dos rodajas de piña, 50 calorías.
- 200 gramos de piña en almíbar, 150 calorías.
… suma y sigue.
